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Was ist eigentlich ein Mikrobiom?

Als Mikrobiom wird die Gesamtheit aller Mikroorganismen (z. B. Bakterien, Pilze oder Viren) bezeichnet, die den Menschen oder andere Lebewesen besiedeln.

Was sind die Funktionen des Darmmikrobioms?

Das Darmmikrobiom wandelt die Nahrung so um, dass die energiereichen Nährstoffe und Vitamine/Mineralstoffe vom Körper genutzt werden können.

Es aktiviert die Aufnahme der Nährstoffe über die Darmschleimhaut.

Es fördert die Heranreifung des Immunsystems und bildet die Schnittfläche zwischen Immunsystem und externer Umwelt. Fehlt diese Reifung kann es zur Entwicklung von autoimmunen Erkrankungen, wie z.B. Asthma bronchiale, Atopie oder Allergien kommen.

Es erlaubt den „guten“ in Eintracht lebenden und nicht schädigenden Bakterien den Gastrointestinaltrakt vor äußeren Mikroorganismen zu verteidigen. Diese Fähigkeit ist auf der einen Seite abhängig von einer stabilen Immunsystem-Entwicklung und auf der anderen Seite von einem angemessenen Gleichgewicht innerhalb der Population der „guten“ Bakterien.

Wo finden wir die Mikroorganismen überall?

Am häufigsten finden wir sie im Darm, auf der Hautoberfläche und am geringsten im Mund- und Rachenraum.

Alle Mikroorganismen in unserem gesamten Körper wiegen tatsächlich bis zu 2 kg.

Warum sprechen alle über ein „gutes“ Mikrobiom?

Ein „gutes“ Mikrobiom beeinflusst unsere
• Gesundheit
• Verdauung
• gute Laune
• Stoffwechsel
• Aufnahme von Nährstoffen

Wichtig ist die Bakteriengemeinschaft vor allem für unsere Gesundheit.
Im Darm gibt es Bakterienarten, die sich günstig auf die Gesundheit auswirken und solche, die eher ungünstig sind. Dabei sollten die schützenden Bakterienarten die Oberhand behalten. Je vielfältiger die Mikrobiota zusammengesetzt ist (Stichwort Diversität), desto stabiler und widerstandsfähiger gegenüber Störungen ist sie.
Die Darmbewohner bilden zahlreiche nützliche, aber auch schädliche Substanzen sowie Botenstoffe. Sie beeinflussen nicht nur den Darm, sondern auch unseren Stoffwechsel und unsere Organe – sogar das Gehirn. Das wirkt sich auf die Gesundheit bzw. die Entstehung und das Fortschreiten von Erkrankungen aus.

Studien belegen, dass ein zu hoher Zuckerkonsum (siehe unser Artikel Zucker), Weißmehl und verarbeitete Fleischprodukte mit einem erhöhten Depressionsrisiko verbunden ist.
Ein Ungleichgewicht im Mikrobiom führt vermutlich zu einer gesteigerten Produktion von schädlichen Stoffen, die nicht ausreichend abgebaut werden können und in unserem Blut und Gehirn dann vermehrt auftreten. Diese schädlichen Stoffe beeinflussen unsere Neuronen und Hormone (Dopamin, Serotonin, Oxytocin, Noradrenalin und Acetylcholin). Hormone regulieren unsere Nahrungsaufnahme, die Sekretion von Verdauungsenzymen, die Darmbeweglichkeit, das Sättigungsgefühl (Serotonin) und auch unseren inneren Antrieb (Dopamin).
(https://natuerlich.thieme.de/therapieverfahren/ernaehrung/detail/das-mikrobiom-wie-die-darmflora-die-gesundheit-beeinflusst-1140)

Was kann ich tun, um die Diversität zu erhalten?

Erstmal ist gesagt, „Jeder hat sein individuelles Mikrobiom“, das ist wie ein eigener Fingerabdruck. Deswegen kann man nicht pauschal sagen, „Was mir hilft, hilft auch dir!“ Jeder Darm nimmt sich das, was er benötigt und welche Bakterien ihm guttun.
Das Mikrobiom wird schon im Mutterlaib beeinflusst, 10% des Mikrobioms sind genetisch vorgegeben, die restlichen 90% können durch Ernährung, Medikamente, Umwelt, Stress und Ängste beeinflusst werden. Ganz allgemein gesehen, ist die Ernährung entscheidend, um das Mikrobiom im Darm vielfältig und damit gesund und widerstandsfähig zu halten. Hülsenfrüchte, Gemüse, Früchte, Beeren, Vollkornprodukte und fermentierte Lebensmittel (Joghurt, Kefir, verschiedene Käse, saure Gurken, Sauerkraut, Kimchi, Produkte auf Sojabasis wie Miso) fördern die Vielfalt im Darm. Unser Mikrobiom profitiert auch von Schutzstoffen, wie sie in Kaffee, dunkler Schokolade, Espresso, Fruchtsäften oder Rotwein vorkommen, da diese viel polyphenolischen Verbindungen (sekundäre Pflanzenstoffe) enthalten. Man sagt ihnen eine antioxidative Wirkung nach.

Auch Alltagsbewegung und Sport nehmen einen positiven Einfluss auf das Mikrobiom. Bewegung fördert die Bildung von kurzkettigen Fetten, vor allem Buttersäure, diese:
• stimulieren die Epithelzellen der Darmschleimhaut.
• erhöhen die Energieausbeute aus der Nahrung.
• verstärken die Produktion von Sättigungspeptiden.
• reduzieren Entzündungen im Darm.
(www.symbiopharm.de/fachkreise/mikrobiom-aktuell/sport-veraendert-das-darmmikrobiom)

„Dreck reinigt den Magen“, in unserem Fall fördert es die Diversität in unserem Darmmikrobiom. Eine starke Hygiene und häufige Benutzung von Desinfektionsmitteln, lässt keine mikrobielle Vielfalt zu.

FAZIT:

Achten Sie auf den Zucker-, Fett- und Salzgehalt in Lebensmitteln, zu viel davon können das Gleichgewicht des Mikrobioms stören.
Eine ballaststoffarme oder einseitige Kost führt zu einem Rückgang der „guten“ Darmbakterien und fördert das Wachstum „schlechter“ Darmbakterien.


Ihr EWB-Team!

Woher kommt das Ei?

Hühner und damit auch das Hühnerei stammen aus dem asiatischen Raum, wo sie bereits im 6. Jahrtausend vor unserer Zeit domestiziert wurden. Hier dienten sie zuerst nicht als Nahrungsquelle für Eier und Fleisch, sondern für rituelle Zwecke oder Hahnenkämpfe. Über den Nahen Osten gelangte das Haushuhn dann im 8./.9. Jahrhundert vor unserer Zeit nach Europa. Mit der Industrialisierung begann die professionelle Legehennenzucht, um mit der anwachsenden Bevölkerung und dem steigenden Konsum schrittzuhalten.

Was hat das Ei mit Ostern zu tun?

Das Ei stand schon immer als Symbol für Fruchtbarkeit und Widergeburt. Im Christentum wurde das Ei zum Symbol für die Auferstehung von Jesu Christus. Nach und nach entwickelte sich deswegen der Brauch, Eier zu Ostern zu verschenken.
Später, im 17 Jahrhundert, versteckte dann der Hase die Ostereier, da auch der Hase für Fruchtbarkeit stand.
Heute werden die Eier bunt angemalt und, zur Freude unserer Kinder, immer noch versteckt.
(https://www.prosieben.de/serien/galileo/news/oster-braeuche-warum-versteckt-der-osterhase-die-eier-331676)

Aufbau des Eies

Das Hühnerei besteht zu 58 % aus Eiklar, 32 % aus Dotter und 10 % aus Schale.
Eiklar besteht hauptsächlich aus Wasser und nur zu 10 % aus Eiweiß. Mit den Hagelschnüren wird der Dotter im Eizentrum festgehalten. Am stumpfen Ende bildet sich zwischen der Ei-Membran und der darüber liegenden Schalen-Membran eine Luftkammer, wenn das Ei nach dem Legen abkühlt.


www.bzfe.de

Inhaltsstoffe des Eies

Hühnereier enthalten fast alle Vitamine, außer Vitamin C.
Ein durchschnittlich großes Hühnerei deckt bis zu 38 % des täglichen Bedarfs an Vitamin B12, in Kombination mit einer gesunden Mischkost, ab. Das fehlende Vitamin C wird erst während der Brut gebildet, hauptsächlich von der Membran des Dottersacks. Alle Nährstoffe befinden sich in Eigelb und Eiklar, ein größerer Anteil davon allerdings im Dotter. Generell spielt es im Hinblick auf die Nährstoffe keine Rolle, ob das Ei roh oder gekocht verzehrt wird. Ausnahme ist das Biotin, welches nur aus dem gekochten Hühnerei verfügbar ist und dessen Reserven durch den Verzehr von rohem Hühnerei sogar aus dem Körper gespült werden können.

Eiweiß (Vollei = 60 g)   12 g
B12    1,8 µg
Vitamin D   2,9 µg
Eisen    1,8 mg
Selen    10 µg
Biotin    25 µg

Was bewirken diese Inhaltsstoffe und in welchen Lebensmitteln finden wir diese noch?

Eiweiße, sind in Soja, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Fleisch, Milch (-produkte)
Aufgaben im Körper

• Immunabwehr
• Bausteine für Muskulatur, Knochen

Vitamin B12 (Cobalamine), ist in Fleisch, Milch, Eier, Lachs, Hering
Aufgaben im Körper

• Zellwachstum und Zellteilung beteiligt
• Bildung roter Blutkörperchen beteiligt
• Wird in der Leber gespeichert

Vitamin D, ist in Hering, Makrele, Eigelb, angereicherte Margarine
Aufgaben im Körper

• Knochenaufbau und -erhalt in Zusammenhang mit Kalzium
• In Verbindung mit Sonne, kann es aktiviert werden

Eisen, ist in Fleisch, Brot, Gemüse
Aufgaben im Körper

• Transport des Sauerstoffs im Blut
• Stärkt das Immunsystem

Selen, ist in Hülsenfrüchten, Spargel, Getreide, Kohl- und Zwiebelgemüse
Aufgabe im Körper

• Aktiv beteiligt an der Schilddrüsenfunktion

Biotin, ist in Fleisch, Getreide
Aufgabe im Körper

• An vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, die ohne Biotin nicht stattfinden würden
• Alkohol und Rauchen hemmen bzw. fördern die Biotin Aufnahme bzw. den Biotin Abbau

Erhöhen Eier das Cholesterin?

Cholesterin was ist das?
Cholesterin ist eine fettähnliche Substanz und als Bestandteil unserer Zellmembran lebenswichtig und verleiht der Zellmembran Stabilität. Aus Cholesterin entsteht die Vorstufe des Vitamin D, die in der Haut mit den Sonnenstrahlen zu aktiven Vitamin D umgewandelt wird. Weiterhin wird aus Cholesterin Gallensäure aufgebaut. Gallensäure benötigen wir, um unser Nahrungsfett verdauen zu können.
Cholesterin ist also lebensnotwendig und unser Körper stellt es selbst her. Durch eine hohe Aufnahme durch Lebensmittel, senkt der Körper seine Cholesterin Eigenproduktion. Brenzlich wird es nun, wenn wir einfach viel zu viel Cholesterin durch tierische Lebensmittel aufnehmen, da der Stoffwechsel es nicht schafft das überschüssige Cholesterin zu verwerten und es bleibt in unserem Blut.

Aber haben Eier einen Einfluss darauf?
Das Bundeszentrum für Ernährung sagt dazu: Der Verzehr von Eiern hat keinen Einfluss auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Risikofaktoren wie Blutzucker-, Cholesterin- oder Blutfettwerte. Das zeigt eine Auswertung von Studien. (Quelle: Maretzke F, Lorkowski S, Eger S. Ernährungs Umschau, Heft 1 +2, 2020)

Das enthaltene Lecithin in Eiern verhindert eine Aufnahme von Cholesterin und wirkt antientzündlich.
In der Industrie wird es gern als Bindemittel eingesetzt.

Das Ei ist ein tierisches Produkt

und ein hochwertiges Lebensmittel zur Versorgung unseres Körpers mit Eiweiß.
Viele fragen sich, kann das Ei mit pflanzlichen Lebensmitteln ersetzt werden?

Das Eiweiß (12g) kann mit pflanzlichen Lebensmitteln und entsprechender Mengeneinnahme ersetzt werden,
z.B. enthalten in

300 g Sojajoghurt = 12 g Eiweiß
172 g Erbsen = 12 g Eiweiß
60 g Mandeln (Mandeldrin) = 12 g Eiweiß
75 g Walnüsse = 12 g Eiweiß
172 g Kichererbsen = 12 g Eiweiß
200 g Linsen = 12 g Eiweiß
120 g Linsen Konserven = 12 g Eiweiß
75 g Pfifferlinge getrocknet = 12 g Eiweiß
60 g Steinpilze getrocknet = 12 g Eiweiß
150 g Tofu = 12 g Eiweiß
600 g Kartoffeln = 12 g Eiweiß
96 g Haferflocken (10 EL) = 12 g Eiweiß
172 g Roggen- und Weizenbrot (ca. 4-5 Scheiben) = 12 g Eiweiß
(Nährwerttabelle Heseker/Heseker 2018/2019)

Hohe Gehalte an Lecithin finden sich in Walnüssen, Mais, Erbsen, Sojaprodukten, Lupinen.
Eisen, Selen und Biotin können gut mit Getreideprodukten und Gemüse abgedeckt werden.
Vitamin B12 kann nur mit tierischen Lebensmitteln ersetzt werden.

Vitamin D, kann mit viel Sonne tanken ausgeglichen werden, optimal ist die Zeit von 11-15 Uhr
Die DGE empfiehlt in ihrer neuen Ernährungspyramide nur noch ein Ei pro Woche zusätzlich. Sie möchte damit aber auch Rücksicht auf die Umweltwirkung durch Lebensmittel nehmen.

Genießen Sie ihr Ei und ernähren Sie sich Bunt!

Frohe Ostern, Ihr EWB-Team!

Was macht der Zucker in unserem Körper?

• Er macht uns glücklich
• Er regt die Säureproduktion im Magen an
• Er schenkt uns viele neue Pfunde
• Er schmeckt sooo gut

Brauchen wir eigentlich Zucker und wenn ja, wofür?
Unser Gehirn und unsere roten Blutkörperchen sind auf Zucker = Glukose angewiesen.
Unser Gehirn benötigt eine konstante Versorgung mit Glukose, da es die Glukose nicht speichern kann und die roten Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff durch unseren Körper.
Glukose ist ein Einfachzucker (Monosaccharid) aus denen Kohlenhydrate und Ballaststoffe, in langen Ketten angereiht, bestehen.
Unser Verdauungssystem funktioniert dabei wie eine Schere und schneidet die Kohlenhydrat- und Ballaststoffketten klein.
Hier unterscheiden wir lange und kurze Molekülketten.

Kurze Molekülketten sind Weißmehlprodukte, wie:
Was macht jetzt eigentlich den Unterschied zwischen den langen und kurzen Glukoseketten?
Unser Darm braucht viel länger, um die langen Kohlenhydrat-Ketten auseinanderzuschneiden. Das bedeutet, die Nahrung, die im Magen landet, muss dort länger verweilen, um in den Dünndarm zu gelangen.
Das heißt wiederum,
ICH BIN VIEL LÄNGER SATT.



Warum benötigen wir Kohlenhydrate in der Form als Ballaststoffe?
Ballaststoffe bestehen aus langen Molekülketten und werden auch als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet. Sie kommen fast ausschließlich in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse, Obst und Gemüse vor.

Was machen diese Ballaststoffe nun in unserem Körper?

• Sie erhöhen den Kauaufwand
• Dadurch wird mehr Speichel gebildet, was gut für unsere Zahngesundheit ist
• Sie machen länger satt
• Sie sorgen dafür, dass unser Essen langsamer und gleichmäßiger verdaut wird, das lässt den Blutzucker langsamer ansteigen
• Sie fördern eine gute Stuhlkonsistenz
• Sie ernähren unsere Darmbakterien und fördern eine gute Darmflora
• Sie sind energiearm
• Sie können Cholesterinsenkend wirken

Was passiert aber, wenn ich zu viele Kohlenhydrate aufnehme und vor allem viele kurze Kohlenhydratketten, also Zucker?

Dein Körper freut sich! Das ist ein reines Glücksgefühl für das Gehirn!
Das Insulin wird in Massen ausgeschüttet, denn es muss die Glukose aus dem Blut in die Zellen transportieren, damit die Zellen nicht verhungern und du ausreichend Energie für den Tag hast.

Nehmen wir mehr von dem Zucker auf, als die Zellen verarbeiten können, packt das Insulin den überschüssigen Zucker erstmal in die Fettzellen, weil die mehr Platz haben und sich freuen, denn sie werden schön prall und rosig!

Auch der Magen leert sich viel schneller, da es ja nur kurze Ketten sind und diese sehr schnell zerschnitten werden, so dass der Magen gleich wieder schreit: Hunger!

Was machen wir jetzt mit dieser Erkenntnis?
Zum einen benötigen wir Zucker, aber ein zu viel davon kann Krankheiten fördern, wie z.B.

• Adipositas
• Diabetes Typ 2
• Arterienverkalkung
• Schlaganfälle
• Bluthochdruck
• Karies
• Aber auch Sodbrennen bzw. eine Refluxkrankheit

Um deinem Körper ein gesundes Maß an Zucker zu zuführen, gibt es Empfehlungen. Diese liegen bei 25-50g Zucker am Tag, das entspricht 8-16 Zuckerstücke. Das entspricht 10% kurzkettige Kohlenhydrate von der insgesamt empfohlenen Gesamtmenge an Kohlenhydraten.

Würdest Du tatsächlich 8-16 Stück Zucker essen?
Demzufolge ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten und Deinen Zuckerkonsum zu kontrollieren.
Dabei achte bitte auf viele versteckte Zucker in Lebensmitteln. Vor allem in hoch verarbeiteten Produkten finden sich viele versteckte Zucker, z.B. Cornflakes, Cola, Apfelschorle, Fertigprodukte.

Deswegen unsere Empfehlungen an Dich:

• Greife zu Naturprodukten, die wenig verarbeitet sind
• Greife zu komplexen Kohlenhydraten, wie frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte wie Vollkornreis oder-nudeln, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kartoffeln...
• Und wenn du Süßigkeiten essen möchtest, mach es nach einem vollwertigen Essen, damit ist der Zucker gut verpackt und dein Blutzucker steigt langsamer an.
• Vielleicht schaffst Du es auch regelmäßig zu essen und das alles mit weniger Zucker?

Dein Körper wird es dir Danken.

Bei Interesse beraten wir Dich gern zu diesem Thema oder andere Ernährungsthemen.

Wir freuen uns, Dich kennenzulernen.
Deine EWB im Prenzlauer Berg

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Die Erde war sehr hart und von den vielen Autos, die normalerweise dort Be- und Entladen, festgefahren. Mit gemeinsamer Kraft konnten wir diese jedoch umgraben, mit nährstoffreicher Erde mischen und die Blumen pflanzen sowie Samen aussähen. Da in Berlin vieles auch gerne mal entwendet wird, haben wir unser Beet mit einem Seil und ein paar Schildern ausgestattet, auch um es während des Pflanzenwachstums besser sichtbar zu machen.

Während der Gartenstunde blieben viele Passanten stehen und gratulierten uns zu unserer Initiative. Es bleibt nun abzuwarten, ob die Samen wachsen werden.

Unser Ausblick aus dem Fenster ist schon mal deutlich verschönert.

Wir sind gespannt.

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Nach einem ersten Treffen im Barbara-Schulz-Haus der Kinderhilfe e.V. ging die Planung und Organisation gut voran. Frau Knese übernahm die Organisation der Einladungen und ich die Planung der Durchführung.

Am Samstag, den 03. September 2022 war es so weit und es trafen sich vier Familien, deren Kinder unterschiedlich erkrankt sind, im Barbara-Schulz-Haus zum Ernährungs- und Kochworkshop. Nach einer kleinen Willkommenszeit und Sichtung der Räumlichkeiten hielt ich einen kleinen informativen Vortrag zum Thema „Mit gesunder Ernährung Kraft schöpfen“ und sofort wurden Fragen gestellt, sich ausgetauscht, was man bei welcher Problematik wie machen kann!
Danach besprachen wir die mitgebrachten Rezepte und es ging gleich frisch ans Werk.
Hierzu wurden vorab an fünf Stationen die Zutaten aufgebaut. Kinder und Eltern griffen zu Messern, Schüsseln und Kochtöpfen und los ging es mit den Vorbereitungen.
Gemeinsam kochten wir eine Kartoffelsuppe, Gemüsepommes, Kürbis-Zuchinipuffer, Kräuterquark, Pflaumenquarkknödel und einen Pflaumen-Crumble.

Wir hatten herrliches Spätsommerwetter, so dass wir auch den Garten für die Vorbereitungen, zum Spielen und später auch zum Essen nutzen konnten.
Die liebevollen Familien haben sich über neue Rezepte und den Austausch untereinander sehr gefreut. Zwei Familienbegleiterinnen unterstützten die Koordinatorin Moni Knese vom Ambulanten Kinderhospizdienst bei dieser gelungenen Veranstaltung.
Es war eine wundervolle Erfahrung mit den Familien und der Zusammenarbeit mit Frau Knese. Wir unterstützen gerne weitere Projekte und freuen uns auf ein Wiedersehen.

Steffi Malinski

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